MARATONA - Il periodo della resistenza aerobica

MARATONA - Resistenza aerobicaIn questo primo periodo l' obbiettivo è quello di creare le fondamenta per un' attività aerobica efficiente.Tra i benefici riscontrabili da questa prima fase si ha l' aumento dei mitocondri delle fibre muscolari, dei capillari, capacità polmonare, respiratoria, della quantità di sangue in circolazione ed il rafforzamento delle strutture meccaniche dell' organismo: tendini, legamenti, ossa.La fase di costruzione aerobica è fondamentale per i runner poiché risveglia e migliora le prestazioni di base dell' organismo.Il periodo di costruzione della resistenza aerobica non è uguale per tutti gli atleti, si va dalle 5 - 6 settimane per un top runner dopo una fase di stop di un solo mese fino a 12 e più settimane per un amatore.Per migliorare la resistenza aerobica bisogna correre "lentamente", ovvero una corsa che porta le pulsazioni cardiache al 70 - 80% della vostra soglia anaerobica.Con questo tipo di allenamento l' organismo viene sollecitato a produrre quei miglioramenti di circolazione, di efficienza respiratoria e meccanica che vi preparano per lunghe distanze. La distanza di corsa deve crescere in modo progressivo mantenendo sempre le pulsazioni cardiache al 70 - 80% della vostra soglia anaerobica, se ciò non avviene vuol dire che non si sta lavorando sulla resistenza aerobica e quindi non si sta centrando l' obbiettivo di questa prima fase della preparazione.Una volta a settimana inserite alcuni allunghi di 200m ad una velocità maggiore.Non concentratevi né sulla velocità, né sul numero di allunghi, ciò che importa in questa fase è sollecitare la muscolatura a lavorare ad un' intensità maggiore.Dopo un adeguato numero di settimane, se avete seguito regolarmente il vostro programma di allenamento, la base aerobica è costruita.Il cuore pompa meglio il sangue apportando una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli, l' organismo non solo brucia meglio gli zuccheri ma anche alcuni enzimi, avrete rafforzato la meccanica di corsa e del tono muscolare.Capirete da soli quando sarà il momento di passare al periodo di potenziamento muscolare dopo questo primo periodo poiché concluderete le vostre sedute di allenamento senza dolori, con il cuore meno affaticato e con più facilità.

Geplaatst door Professione Corsa op dinsdag 17 januari 2017

maratona1

maratona1: In questo primo periodo l’ obbiettivo è quello di creare le fondamenta per un’ attività aerobica efficiente.

Tra i benefici di questa prima fase si ha:

l’ aumento dei mitocondri delle fibre muscolari, dei capillari, capacità polmonare, respiratoria

della quantità di sangue in circolazione ed il rafforzamento delle strutture meccaniche dell’ organismo: tendini, legamenti, ossa.

La fase di costruzione aerobica è fondamentale per i runner poiché risveglia e migliora le prestazioni di base dell’ organismo.

Il periodo di costruzione della resistenza aerobica non è uguale per tutti gli atleti.

Si va dalle 5 – 6 settimane per un top runner dopo una fase di stop di un solo mese.

Di conseguenza per un amatore possono occorrere fino a 12 e più settimane.

Per migliorare la resistenza aerobica bisogna correre “lentamente”

ovvero una corsa che porta le pulsazioni cardiache al 70 – 80% della vostra soglia anaerobica.

Con questo  allenamento l’ organismo viene sollecitato a produrre  miglioramenti  circolatori, di efficienza respiratoria e meccanica.

Ciò  vi prepara per lunghe distanze.
La distanza di corsa deve crescere in modo progressivo

mantenendo sempre le pulsazioni cardiache al 70 – 80% della vostra soglia anaerobica,

 

se ciò non avviene vuol dire che non si sta lavorando sulla resistenza aerobica

e quindi non si sta centrando l’ obbiettivo di questa prima fase della preparazione.

Una volta a settimana inserite alcuni allunghi di 200m ad una velocità maggiore.

Non concentratevi né sulla velocità, né sul numero di allunghi,

in questa fase ciò che importa è sollecitare la muscolatura a lavorare ad un’ intensità maggiore.

Dopo un adeguato numero di settimane la base aerobica è costruita.

Il cuore pompa meglio il sangue apportando una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli,

l’ organismo non solo brucia meglio gli zuccheri ma anche alcuni enzimi

e avrete rafforzato la meccanica di corsa e del tono muscolare.

Capirete da soli quando sarà il momento di passare al periodo di potenziamento muscolare dopo questo primo periodo

poiché concluderete le vostre sedute di allenamento senza dolori, con il cuore meno affaticato e con più facilità.

 

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1 Comment

  1. […] il lungo lento ad un’ andatura tranquilla, con ritmo regolare, in modo da avere una frequenza cardiaca (FC) fra 70 e 85% o un RPE di 6-9 e aumenta la distanza del 10 – 15% ogni […]

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